ما أسوأ شعور؟ إن أسوأ شعور ليس شعور الخوف والقلق والهلع والذعر والتوتر إلخ، إنما – وركز معي هنا – «الشعور المراقب لشعور الخوف والقلق والهلع والذعر والتوتر إلخ». إن المشكلة ليست في مشاعرك، بل في مراقبتك لمشاعرك. هذه المراقبة الذاتية هي ما يجعلك تتحرّج من مشاعرك وترفضها، وهو ما يزيد بالنهاية من فرص عودتها.

حين تشعر بقلق وترى جبينك في عرق، لا تمسح عرقك ولا تلغي قلقك، فقط ركّز على نَفَسك. إن المشكلة في المراقبة. تنفّس بهدوء، فهذا التنفس هو مكنسة الشعور. راقب تنفسك أكثر مما تراقب مشاعرك فالدماغ لا يراقب أمرين. وجرب الآن فالتجربة خير برهان؛ راقب شهيقك وزفيرك وستجد نفسك لا تراقب شيئًا آخر. جربها الآن!

 

أظنني سألتزم هذا الأسبوع بوصية سمعتها عبر التيكتوك يقول فيها طالب أن أستاذه في الجامعة أوصاهم بوصية واحدة وفقط واحدة، وهي أن يعدّوا المرات التي يشكون فيها طوال الأسبوع! يقول الطالب بأن الطلاب رجعوا وكل طالب قد حسب عدد شكواه في الأسبوع، ثم طلبهم الأستاذ أن يجربوا الحمد مع كل شكوى في الأسبوع التالي!

رسالة القصة أن تجربة الشكر والحمد فاقت بكثير تجربة الشكوى والتذمر! قررتُ أنا أن ألتزم هذا الأسبوع بهذه الوصية، فلا أشكو من شيء، وأن أحمد الله بمجرد أن أبدأ في الشكوى! سأجربها وألتزم بها، فشاركني عزيزي القارئ هذا الالتزام. لا تشكُ من أحد، لا تشكُ من موقف، لا تشكُ من حادث يعترضك في الحياة؛ فقط اشكر وارضَ!

 

يقول بنجامين ديزرائيلي: «لا تشكو، ولا تشرح» (never complain, never explain). إنها وصية غالية تأتي في سياق التزامنا أنا وأنت هذا الأسبوع بإذن الله بعدم الشكوى. نعم، «لا تشكُ»، والأهم من ذلك «ألا تشرح»؛ لأنك حين تشرح للآخر بأنك صاحب الحق وبدأت تشرح التفصيلة الأولى والتفصيلة الثانية ستعود مجددًا إلى الشكوى.

تخيل قائلًا يقول: «أنت لم ترسل إليّ إيميل تنبيهي لكي أكمل المهمة (هذه شكوى 1)»، وتأمله الآن يشرح شكواه: «فمن المهنية أن تتفهم أنني قد أكون مشغولًا، فلماذا لم تُبلغني بذلك مبكرًا؟! (شكوى 2). إن طريقتك تزعجني، فأنا سأتضرر من تقييم الأداء السنوي (شكوى 3)، وقد لا أحصل على علاوة بسببك (شكوى 4)». إن الشرح شكوى!

 

ثمة أمر أؤمن به لكني لم أستطع تطبيقه، أعترف وأقرّ بهذا، وهو أن «ما تقوله يحدد صحتك النفسية». نعم، ما تقوله من كلمات بداخلك أو بخارجك يحدد نفسيتك. فالسؤال: ما العبارات الثلاث التي تكررها على لسانك لتحارب التفكير التضخيمي؟ لابد أن تحدد ثلاثًا، مثلًا: «بسيطة بسيطة» و«هوّنها تهون» و«يلا، عادي وطبيعي!».

ما العبارات الثلاث التي تقولها لتحدّ من التفكير التشاؤمي؟ حدد ثلاثًا، مثال: «الأمور طيبة» و«ما بيصير إلا كل خير» و«خيرة إن شاء الله». ما عباراتك لمقاومة التفكير المثالي؟ «كفيت ووفيت» و«ما قصرت أبدًا» و«القصور ما جاك». إنك بحاجة أن تنوع في مفرداتك لتحسّن من نفسيتك. احفظ المفردات الإيجابية بتعمّد «فالمشاعر كلمات».

 

هل أنت كثير العصبية والإنفعال؟ إذن، أنت بحاجة لأن تتعلم مهارة واحدة، سهلة من حيث التنظير، لكنها قد تكون صعبة من حيث التطبيق. جربها لأسبوع أو أسبوعين ثم قس فائدتها، وهي أن تتعلم مهارة التفريق بين «الأمر الجلل الكبير» و«الأمر التافه الصغير». لابد أن تصنف الأحداث التي تعترض حياتك والأفكار التي تزور دماغك.

لابد أن تجيد التصنيف، يمر بك حدث فتصنفه: مهم أو تافه. تمر بك فكرة فتصنفها: مهمة أم تافهة. وتكرر ذلك مع كل الأحداث التي تعترضك وكل الأفكار التي تنتابك. مهارة بسيطة من حيث التنظير، لكنها صعبة من حيث التطبيق. ولكن مع الالتزام بها لأسبوع، قد تكتشف بأنك مخدوع: ترى الأمر المهم تافهًا، بينما ترى الأمر التافه مهمًا.

 

خذها قاعدة: «وراء كل ندبة قصة»، هكذا يقول الغربيون، فالجرح الذي بخدك الآن وراءه قصة ومشاجرة لا تنساها! كذلك، الجرح النفسي الداخلي الذي لا يُرى، وراءه قصة وحكاية تتذكرها. هل تشعر بقلق من مسألة؟ هذا القلق لم ينتج فجأة! عُد إلى تجاربك في الابتدائية والمتوسطة والثانوية والجامعية فربما تجد قصة وراء قلقك هذا.

هل تخاف من شيء معين؟ إن ثمة قصة وراء هذا الخوف أيضًا! عُد إلى الماضي واسترجع تجاربه وذكرياته فقد تجد أول قصة ترتبط بنشأة هذا الخوف. إنها عملية بحثية مهمة لكل شعور، لذلك تجد الطبيب النفسي يبدأ أولًا بسؤال: ومتى بدأ معك هذا الشعور؟ قبل كم سنة؟ ما القصة وراءه؟ سؤالي لك: هل تعرف «قصص مشاعرك»؟!

 

خذها قاعدة: «مشاكلك النفسية سببها مسافاتك النفسية»، هذا رأي «نظرية تناقض الذات» فهي تصنف النفس إلى «ذات فعلية» (ِِActual Self) وهي أنت الآن، و«ذات مثالية» (Ideal Self) وهي «ما تتمنى أن تكونه» (= أحلامك وطموحاتك) و«ذات واجبة» (Ought Self) وهي «ما يجب أن تكونه» (عند المجتمع والأسرة).

فإن كانت ذاتك الفعلية بعيدة عن ذاتك المثالية (أي أن ثمة مسافة بينك وبين طموحك)، ستشعر بحزن وإحباط واكتئاب؛ وإن كانت ذاتك الفعلية بعيدة عن ذاتك الواجبة (ثمة مسافة بينك وبين متطلبات مجتمعك) فستشعر بقلق وتوتر وذنب وعار. إن نوع المشاعر مرتبط بنوع المسافة فما تشعر به الآن يؤكد وجود مسافة بين ذاتين، هل تعرفهما؟!

 

كنتُ سابقًا حين تعترضني مواقف مزعجة من الماضي يلفّها الخوف والقلق والإحراج، أنفض جمجمتي لأنساها، ثم قررت أن أتصالح معها. حين تصالحت مع «الخوف» أحببتُ مواقفه، وحين ضحكتُ على «الإحراج» أُعجبت بذكرياته، وحين فرحت بوجود «القلق» تقبّلت تجاربه. لقد تعلمت من هذه العملية شيئًا واحدًا ولكن كبيرًا.

تعملتُ أن «ضيقي بالماضي ليس بسبب (مواقفه)، ولكن بسبب (المشاعر المرتبطة بمواقفه)». فنحن نكره الماضي لا لأنه يذكرنا بشيء، بل لأنه يثير مشاعر قلق وخوف لا نريد الشعور بها مجددًا. لا يوجد ذكريات مزعجة من الماضي، انتبه، ثمة فقط مشاعر مزعجة مرتبطة بها هي من ينفرنا من تلك الذكريات! «حين نتقبل المشاعر نتقبل الذكريات».

 

خذها قاعدة: «قطعة الخوف واحدة». هل أنت متمرس في صنع السيناريوهات المرعبة في ذهنك؟ تذكر أن قطعة الخوف في الدماغ واحدة، وهي «الأميغدالا» (Amygdala) «اللوزة الدماغية». حين تخاف من النجاسة ولديك وسواس الطهارة، فهذا يؤكد أن الأميغدالا شغّالة! هل يزول خوفك من النجاسة ثم يعود، وتريد معرفة السبب؟!

السبب من جديد: الأميغدالا شغالة! حين تخاف من أن تخونك زوجتك، فتوقع أيضًا أن يعود إليك خوف النجاسة لأن المولّد والمشغل (= الأميغدالا) شغّال. هل خفت من الموت يوم أمس؟ إذن، توقع بأن وسواس الطهارة سيعود إليك اليوم، لأن مولد الخوف تم تشغيله أمس. معلومة هامة: «خوفك بالأمس من شيء يولّد خوفًا من شيء آخر اليوم».

 

هل تريد أن تعرف ما إذا كانت فكرة زائرة بذهنك هي فكرة تستحق التفكير أم لا تستحق التفكير؟! المعيار ببساطة هو «وضوح الحل». إن أي فكرة مضطربة غير واضحة المعالم تشعرك بالقلق والتوتر وتبحث عن حل لها، ولإزالة التوتر والقلق منها، ولكن بلا فائدة أولى، ثم تعاود زيارتك وتعطيها حقها من التفكير ولكن بلا فائدة ثانية فكرة ضارة.

نعم، إنها فكرة ضارة يجب أن تنشغل عنها وتكمل حياتك وأعمالك دون التوقف عندها. الفكرة المفيدة التي تستحق التفكير هي الفكرة التي تزورك وتعرف حلها فإن عرفت حلها زالت عنك لتنشغل بغيرها. احذر الأفكار التي تتغذى على التفكير،  «فثمة أفكار لا تنتظر الحل، تنتظر فقط تفكيرك لإكسابك هَمّ». حلّها هو ألا تبحث عن حلٍ لها.

 

هل تريد أن تعرف المعركة الذهنية التي ستُهزم فيها 100% لو دخلتها؟ هل تريد أن تعرف لماذا يُهزم عقلك أمام الأفكار، وتشعر بأن ثمة لعبة تدار، لا تجيد أنت مناورتها؟ هل تريد أن تعرف قواعد تلك اللعبة ولماذا هي خارجة عن السيطرة؟ إنها «لعبة الاحتمالات». إن كل ما يرهقك ذهنيًا يدخل في إطار الاحتمالات. فبدون احتمال لا يوجد انشغال!

إن لعبة الاحتمالات هذه تكمن في عبارة «ماذا لو»، وساحة «ماذا لو» ساحة يُهزم فيها الصغير والكبير، لماذا؟! لأن الاحتمالات لا نهائية (= ماذا لو متُّ، ماذا لو مرضتُ، ماذا لو تركوني؟ ماذا لو، ماذا لو، ماذا لو، كلها ممكنة). إنها ساحة مفتوحة (لا نهائية بسبب لا نهائية الاحتمالات)، لا حلبة مصارعة (ضيقة لا تتقبل إلا عددًا محدودًا من المناورات).

 

ما خير طريقة للتعامل مع عبارة «ماذا لو» كما في «ماذا لو متُّ، ماذا لو تركوني، ماذا لو مرضت، ماذا لو انتقدوني، ماذا لو جرحوني، ماذا لو ارتبكت، ماذا لو سقطت إلخ» وهي عبارة تفتح احتمالات مقلقة من كل صوب؟ الحل ببساطة أن تستبدل كلمة «ماذا» بكلمة «حتى» لتُكمل الجملة. فبدل «ماذا لو»، تقول «حتى لو» وستضطر هنا للإكمال.

إن عبارة «ماذا لو متُّ؟» سؤال مغلق، لا ينفتح إلى إجابة سوى الخوف. أما عبارة «حتى لو» عبارة لا تكتمل إلا بإجابة إلزامية تالية. فلو قلت «حتى لو متُّ!» فلا يمكنك السكوت بعدها، فلابد أن تُكملها: «حتى لو انتقدوني، سأواصل مساري»، «حتى لو مرضت، سأبحث عن علاج وأجتهد»، «حتى لو مت، ستستمر الحياة فكل من عليها فان».

 

متى يحدث «الاضطراب النفسي» وتأمل هنا كلمة «اضطراب» فستشرح لنا الأمر؟ يحدث «حين تضطرب نسبة ردات الفعل». فالإنسان مجبولٌ على ردتي فعل اثنتين حين يواجه خطرًا: إما «الإقدام» (fight) أو «الإحجام» (flight). إما أن يُقدم مواجهًا الخطر أو يحجم منسحبًا منه، ويكون متزنًا حين تغدو نسبة إقدامه وإحجامه متوازنة منضبطة.

أما حين تضطرب هذه النسب، يحدث الإضطراب النفسي. فحين تزيد نسبة الإقدام، يزيد لديه الغرور وعلل النرجسية وحب العنف والأذى، وصولًا إلى الانتحار؛ وحين تزيد نسبة الإحجام، يزيد لديه الخوف وعلل الإنطواء والقلق، وصولًا إلى وساوس الأفكار. راجع اضطرابك وتعرف عليه جيدًا: هل هو اضطراب في نسبة الإقدام أم الإحجام؟!

 

خذها قاعدة: «إذا كانت الفلسفة أم العلوم (النظرية)، فإن علم النفس أم العلوم (التطبيقية)». فحين تعرف النفس البشرية، وتعرف طبيعتها ونزواتها، وتطبق هذه المعرفة جيدًا، تنل منها كل شيء. فلن تصبح ملكًا حتى تنل معرفة بعلم النفس وتطبقها لتسوس بها الناس ولن تكسب في تجارتك حتى تعرف طبيعة الناس وما يحرّكها إلى دفع المال.

كذلك، لن تصبح مربِّيًا قديرًا يربي النشء حتى تعرف علم نفس الأطفال وعلم نفس المراهقين، ولن تصبح طبيبًا مميزًا يعالج المرضى حتى تدرك أن بعض العلل قد تكون وهمية بدوافع نفسية. ولن تنجح أنت أنت، حتى تعرف نفسك وتعرف رغباتها ودوافعها، وبأي مكافأة تتقدم وبأي عقاب تتأخر. كل ذلك يحدث بعلم واحد: «علم النفس».

 

ما أهم ما تحتاج معرفته لتفهم نفسك؟ أن تعرف فيما تغيرت. إن الطبيعي أن يتغير الإنسان ويتحول، ولكن ما لا يبدو طبيعيًا أن يتغير وهو لا يدري أنه يتغير، وأن يتحول وهو لا يدري أنه يتحول. فهل تعرف كم تغيرت عن سابق عهدك؟ وهل تعرف فيما تغيرت بالتحديد؟ ولماذا تغيرت؟ وكيف تغيرت؟ وما جدوى وفائدة هذا التغيير بحياتك؟

إن التغيير قد يكون على السلب والإيجاب، ولكن الهدف من كلامنا هذا هو أن تعرف مدى تغيراتك. فخذ خمس دقائق وتساءل: هل تغيرتُ على مستوى العلاقات، ولماذا وكيف؟ هل تغيرتُ على مستوى الدين، ولماذا وكيف؟ هل تغيرتُ على مستوى الدراسة، ولماذا وكيف؟ هل تغيرتُ على مستوى الصحة، ولماذا وكيف؟ خذ خمس دقائق لتفكر.

 

خذها قاعدة: «خوفك من شيء واحد يعني خوفك من كل شيء». هل تخاف من المستقبل؟ إذا كانت الإجابة نعم، فهذا يعني أنك تخاف من أشياء أخرى غير المستقبل، كأن تخاف على أبنائك من الضياع، وتخاف أن تصرف مالك فلا تجد مالًا، وتخاف من النقد. هل تخاف العناكب؟ هذا لا يعني وجود فوبيا مخصصة للعناكب، بل فوبيا شاملة.

فلديك مثلًا فوبيا من نظرات الناس، وفوبيا من فقدان العمل، وفوبيا من الفشل، وفوبيا من المرض إلخ. إن وجود خوف واحد يعني وجود «خوف مُعمَّم» (generalized fear) (على غرار «القلق المعمم»)، فالخوف حالة واحدة، ووجوده في منطقة يعني تسلله لمناطق أخرى. نعم، لا توجد فوبيا خاصة، هناك خوف مُعمَّم وشامل.

 

ما خير ما تصنعه حين تواجه تحديًا جديدًا؟ أن تستحضر التحديات القديمة التي واجهتها. إن التحدي الجديد يخوّفك باحتمالية الضعف والعجز بينما استحضار واستذكار التحديات القديمة التي خِضتَ غمارها يشعرك بالقدرة على المواجهة. نعم، مشكلة الشعور بالعجز في كونه يضربك في الصميم لدرجة أن تفقد الذاكرة وتنسى ما فعلت!

احفظ التالي: كلما شعرت بالعجز، ارفع صوتك بكلمة تشجيعية لنفسك، فهذا المهم، والأهم من هذا أن تكتب «أمر» (prompt) لعقلك ليتجول في ذاكرتك ويستحضر الصور التي تؤكد قدراتك، فهذه الصور هي ما ينتشلك من دوامتك. حين تشعر بالعجز لا تفقد الذاكرة على الأقل. فـ«شعور العجز + فقدان الذاكرة = الإحباط التام».

 

ما الذي تحتاج إليه إن كنت قلقًا اجتماعيًا؟ تحتاج أن «تثبت عند اللقاء، وتصبر على اللأواء». بعبارة أخرى، لا تنسحب عند اللقاء الاجتماعي بل تثبت في اللقاء، ولا تنهار أثناء الشعور بالقلق بل تصبر على اللأواء، أي تصبر على تأخر وتباطؤ انقشاع قلقك وتصبب عرقك وجفاف فمك وتضاعف دقات قلبك (تصبر عليها فهذه جميعًا من اللأواء).

 فرغم أن كلمة «لؤاء» تعني ضيق المعيشة وشدة الكرب، إلا أن الكلمة مأخوذة في الأصل من الجذر «لأي» أي البطء والاحتباس، فـ «لأى في حاجته» تعني «تباطأ واحتبس فيها». إن قلقك البطيء في الانقشاع سيزول حتمًا مع الصبر، ولكن بشرط تحقق شرط «الثبات عند اللقاء»، فالثبات وعدم الانسحاب هو الأصل في هزيمة القلق.

 

ما أفضل طريقة لـ «التعاطف الذاتي» (self compassion)؟ أن تستحضر ذكرياتك مع شيء من الشفقة على نفسك. لا بأس أن تستعيد ذكرياتك، ولكن لا بشيء من «لوم الذات» (self blame) ولكن بشيء من «الشفقة على الذات» (self pity). تذكر أول تجربة سلبية وقل «والله إني أشفق على نفسي، فقد كنت صغيرًا حينها».

تذكر التجربة الثانية وقل «يا حرام، والله إني حزنت على نفسي، كنت بريئًا، ما أستاهل». تذكر الثالثة وقل «والله (ما أنلام)  فهذه بداية وظيفتي، والله يرحم حالي، كنت لا أفهم أن هذا قرار خاطئ». لاحظ عبارة «ما أنلام» في كلامك الأخير، فلا يجتمع اللوم والشفقة. اللوم يعني تحميل نفسك المسؤولية، والشفقة تعني رحمتها والعفو عنها.

 

دعني أخبرك بطريقة فعالة تخلصك من عيوبك، ودعني أتبعها بطريقة فعالة أيضًا تخلصك كليًا من مواقفك السلبية التي مررت بها في الماضي. ولكن قبل البدء، حدد عيبًا كبيرًا فيك، وحدد موقفًا سلبيًا مررت به، موقفًا سيئًا لا تنساه. هل حددت؟ للأسف، لا يوجد طريقة فعالة لتخلصك من عيوبك ومواقفك ولكن عندي لك خبر سار جدًا.

هل تعلم أن عيبك هذا منحك أشياء ربما لم تصل إليها لولا هذا العيب؟ هل تعلم أن هذا الموقف السلبي الذي مررت به قدم لك فائدة كبرى ربما لن تصل إليها لولا هذا الموقف السلبي؟ هل ستأخذ 5 دقائق في التفكير كيف حدث هذا وهل ستحفظ هذه النتائج العكسية؟ إن عيوبك هي نقاط قوتك ومواقفك السلبية هي مواقفك المشرقة في الحياة.